Una buena preparación de todo el organismo ayuda al posterior entrenamiento y, sobretodo, previene de posibles e indeseadas lesiones.
Duración estimada del calentamiento: 15 a 20 minutos
CALENTAMIENTO GENERAL Duración: 8-10 minutos
1º Una carrera suave fuera de la pista. (Un circuito) Duración: 4-5 minutos - Vamos alternando ejercicios de movilidad (de arriba a abajo): Hacemos círculos con los brazos hacia delante, hacia atrás, individualmente (primero un brazo, luego el otro y luego los dos a la vez). Echamos codos hacia detrás (giros horizontales) Cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro. Realizamos cambios de dirección y velocidad (de manera suave). Pequeños saltos con una u otra pierna en distintas direcciones. 2º Ya dentro de la pista, ejercicios de estiramiento: Duración: 4-5 minutos Apoyados en la pared de fondo, ir saltando a pies juntos hasta la red y vuelta hacia detrás. Lo mismo pero una vez con cada pie. Desde la pared también, hacer una ida y vuelta de saltos tocando el suelo en cada salto. (ida saltando y vuelta trotando). De espaldas a la pared, pies separados, giramos la cintura escapular y nos sujetamos con las manos en la pared (de uno y otro lado). Ponemos la pala en el suelo, delante de los pies y agachando el tronco la tocamos con los dedos (sin rebotes). Flexo-extendemos la muñeca (también hacia los lados).CALENTAMIENTO MÁS ESPECÍFICO (ejercicios progresivos)<4>
Duración: de 8 a 10 minutos. - Con la pala ya cogida: Botamos la pelota con la pala a la vez que caminamos hacia la red y volvemos hacia la pared. · primero con la mano dcha.(diestros) y mano izda. (zurdos), del lado del drive y después del revés. - Mismo ejercicio pero en vez de botar en el suelo lanzamos al aire, dejamos botar una vez y volvemos a lanzar. (Ejercicio que trabaja también los segmentos inferiores: rodillas, gemelos,...). · también del lado del drive y del lado del revés. - Uno en cada esquina de la pista, dos bolas que tienen que ser lanzadas(con la pala y procurando que antes de llegar al compañero de un bote en el suelo) a la vez (en diagonal); el que lanza corre hasta la posición del compañero (en carrera lateral de uno y otro lado) situado en el mismo lado del campo (con bastante velocidad y sin chocarse). · Cuando estamos en el lado del revés la damos de revés (diestros) y drive (zurdos); y cuando estamos en el lado del drive pegamos a la bola de drive (diestros) y de revés (zurdos). - Mismo ejercicio que el anterior pero en vez de cambiarnos con nuestro compañero, el que lanza la bola corre (intensidad máxima) hasta la red, la toca con la pala y vuelve a su sitio para recibir la bola del compañero del otro lado. · Pegamos una vez de drive y otra de revés. Después de tocar la red volvemos rápido hacia atrás. - Colocados igualmente, dos bolas situadas por ejemplo en el lado derecho de la pista. Deben ser lanzadas a la vez en diagonal. El que lanza corre, saltando la red hasta la posición del compañero que también ha lanzado la bola. - En dos filas, una a cada lado de la pista, colocadas en la diagonal. Una de ellas al fondo de la pista y la otra hacia la mitad. El del fondo lanza un globo a media altura (que sea fácil interceptar) y el que está en mitad de la pista pega a la bola con fuerza (sin pasarse) y manda la bola paralela (es decir, en dirección contraria a los compañeros que lanzan las bolas). · Repetir este ejercicio unas 5-6 veces e intercambiar los puestos lanzador-receptor. · El que lanza y el que pega se pone detrás de su compañero por detrás de la línea de saque trotando de espaldas a la pared.
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